Budzisz się o 3 nad ranem? Oto, co to może oznaczać

Jest trzecia w nocy, za kilka godzin musisz wstać do pracy, a budzi Cię bezimienny wewnętrzny alarm. Jest za wcześnie, by zacząć dzień, ale nie śpisz i nie możesz ponownie zasnąć. Jedyne, co możesz zrobić, to spojrzeć na sufit i zastanowić się: „Dlaczego?”

Źródło: rawpixel.com

Budzenie się w środku nocy nie musi oznaczać bezsenności. W rzeczywistości takie zachowanie jest prawdopodobnie bardziej normalne niż myślisz. Wiele osób nie śpi w środku nocy, razem z tobą.



W tym artykule przyjrzymy się powodom, dla których możesz budzić się o 3 nad ranem, i określimy, czy rzeczywiście stanowi to problem, czy też jest po prostu częścią powszechnego i normalnego nawyku. Omówimy również niektóre potencjalne sposoby rozwiązania tego problemu, abyś mógł wrócić do snu jak dziecko.

Problemy ze snem są bardzo powszechne



Niektórzy naukowcy zajmujący się snem wysnuli teorię, że współcześni ludzie są chronicznie pozbawieni snu. Jedno z australijskich badań wykazało, że 20-35% populacji miało problemy ze snem.

Oznacza to, że jedna trzecia osób może mieć problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Te problemy są bardziej powszechne u kobiet, ale problemy z chrapaniem i oddychaniem podczas snu są bardziej powszechne wśród mężczyzn.



To samo badanie wykazało, że około połowa z tych respondentów cierpiała na zaburzenia snu, ale druga połowa celowo zdecydowała się ograniczyć ilość snu lub miała negatywne nawyki związane ze snem.



Nasze nawyki związane ze snem zmieniły się znacząco od czasów wczesnych ludzi, a niektórzy specjaliści od snu wysnuli teorię, że współcześni ludzie są chronicznie pozbawieni snu.

Ludzie spali w dwóch fazach

Historycy, studiując przedindustrialne teksty i książki medyczne, odkryli, że ludzie zawsze spali w dwóch częściach. Ludzie mieli skłonność do „pierwszego snu”, wtedy ich & bdquo; drugi sen & rdquo; z kilkoma godzinami bezsenności w środku nocy.

Ludzie spędzali te kilka godzin na czytaniu, relaksowaniu się, modleniu się, uprawianiu seksu, rozmowach, jedzeniu, a czasami nawet odwiedzaniu sąsiadów.



Idea ośmiogodzinnego nieprzerwanego snu to współczesne zjawisko, które pojawiło się dopiero wtedy, gdy elektryczność stała się powszechna.

Gdy prąd zaczął oświetlać nasze ulice i domy, ludzie zaczęli spać później, a ich godziny odpoczynku skondensowały się do jednej fazy.

Ale ta praktyka snu w dwóch fazach zamiast jednego, czyli snu dwufazowego, niekoniecznie jest dla ciebie zła. Wiele osób celowo praktykuje sen dwufazowy, niezależnie od tego, czy budzą się w środku nocy, czy śpią tylko przez kilka godzin w nocy lub kilka godzin w środku dnia.

Chodzi o to, że jeśli budzisz się w nocy, jeszcze nie włączaj alarmów. Być może po prostu podążasz za naturalnym rytmem swojego cyklu snu.

Cykl snu

Cykl snu składa się z czterech faz.

Źródło: rawpixel.com
  1. Pierwsza faza snu ma miejsce, kiedy po raz pierwszy kładziesz się i zaczynasz być senny. To jest gdzieś pomiędzy snem a przebudzeniem. Twoje mięśnie się rozluźniają, oddech zwalnia, a tętno spada.
  2. Druga faza snu to pierwszy zasypianie. To bardzo lekki sen i może nawet wydawać się, że nadal nie śpisz.
  3. W drugiej fazie wchodzisz w głęboki sen. Bardzo trudno jest wybudzić się z głębokiego snu. Podczas głębokiego snu nie śnisz, a aktywność twojego ciała jest na bardzo niskim poziomie. Chodzenie podczas snu to częsty problem występujący w tej fazie snu.
  4. Po głębokim śnie wracamy do drugiej fazy na kilka minut, a następnie zanurzamy się w sen senny lub sen REM. Ta faza nosi nazwę Szybkiego Ruchu Oka, który ma miejsce podczas snu.

Prawidłowe przejście przez cztery fazy snu zajmuje około 60-100 minut. Następnie cykl się powtarza.

To wyjaśnia, dlaczego przeciętny człowiek budzi się przynajmniej raz w nocy przed ponownym zaśnięciem (niezależnie od tego, czy pamiętał przebudzenie, czy nie). Budzisz się, gdy cykl snu powraca do lżejszych faz snu.

Badania wykazały, że wiele osób śpi znacznie lżej przez około godzinę, zwykle w środku nocy. Może to być spowodowane naszym gatunkiem & rsquo; minęły godziny czuwania w nocy, a może to być również spowodowane naszymi naturalnymi cyklami snu.

Powody, dla których możesz obudzić się o 3 nad ranem

Oczywiście, pomijając naturalne cykle snu, współcześni ludzie mają pracę, która często wymaga wczesnych godzin porannych. Kiedy nadchodzi czas, aby się obudzić, musisz wstać, niezależnie od tego, czy masz osiem godzin, czy nie.

Przeanalizujmy powody, dla których możesz się budzić. Z każdego powodu zaproponujemy kilka potencjalnych pomysłów i środków zaradczych.

1) Korzystanie z łazienki

Bardzo częstym powodem budzenia się o tej samej porze każdej nocy jest pójście do łazienki.

Jest kilka rzeczy, które mogą prowadzić do tego problemu. Może to być spowodowane przerostem prostaty, stanem przedcukrzycowym lub piciem nadmiernej ilości płynów.

Spróbuj ograniczyć liczbę płynów wypijanych tuż przed snem i zamiast tego użyj zimnej szklanki wody, aby obudzić się rano.

Wstanie i skorzystanie z łazienki jest w porządku, po prostu nie włączaj wszystkich świateł. Gdy tylko przekręcisz przełącznik, Twój mózg pomyśli, że jest poranek. Zostaw światła wyłączone lub umieść kilka lampek nocnych, które będą prowadzić.

Źródło: rawpixel.com

2) Twój poziom cukru we krwi jest niski

Może ci się wydawać, że budzisz się bez wyraźnego powodu. Ale zadaj sobie pytanie, o której jesz obiad.

Wiele osób je około 19:00. Oznacza to, że o 3 nad ranem nie jedli od ośmiu godzin, a ich poziom cukru we krwi jest prawdopodobnie dość niski.

Kiedy twoje ciało martwi się, że musi jeść, wytwarza kortyzol, który uruchamia proces metaboliczny i powoduje, że jesteś głodny.

Zjedzenie kolacji tuż przed pójściem spać może w rzeczywistości nie spać podczas trawienia złożonych pokarmów. Ale przed zaśnięciem możesz zjeść małą przekąskę lub trochę słodyczy.

Spróbuj pić herbatę z miodem przed snem. To ustabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiegnie martwieniu się organizmu o jedzenie w środku nocy.

Możesz także dostosować swój harmonogram posiłków i zjeść kolację, nie tuż przed snem, ale nieco później w ciągu dnia.

Jeśli budzisz się w nocy, aby pójść do łazienki lub coś zjeść, wypróbuj jedną z następujących wskazówek:

  • Nie włączaj świateł. Użyj lampek nocnych lub poruszaj się w ciemności.
  • Nie patrz na czas. Kuszące jest, aby spojrzeć na czas i policzyć. Myślimy: „Muszę wstać za trzy godziny”. Ale to tylko prowadzi do niepokoju, a lęk może zaszkodzić twojej zdolności do ponownego zaśnięcia.
  • Ćwicz głębokie oddychanie. Po powrocie do łóżka celowo zwolnij tętno, biorąc głęboki, przemyślany oddech. Aby wejść w drugą fazę snu, tętno musi być niższe niż 60. Możesz celowo obniżyć tętno, spowalniając oddech.
  • Trzymaj się z dala od elektroniki. Jasny ekran telefonu lub komputera wysyła do mózgu mieszane sygnały. Ciągłe podnoszenie telefonu może być również niespokojnym tyknięciem, a najlepiej nie poddawać się tym obawom, gdy chcemy trochę odpocząć.

Jeśli spróbujesz tych wskazówek, a problem będzie się powtarzał, rozważ rozmowę z lekarzem zajmującym się snem, online lub osobiście, który może udzielić Ci bardziej szczegółowych odpowiedzi.

3) Lęk

Jeśli budzisz się w nocy, a Twój umysł nabiera rozpędu i nie możesz ponownie zasnąć, może to oznaczać, że cierpisz na zaburzenia lękowe.

Lęk i bezsenność idą w parze. Twój niepokój mówi ci, że istnieje bezpośrednie zagrożenie, więc nie możesz spać.

Źródło: rawpixel.com

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz nauczyć się technik lepszego radzenia sobie z lękiem i lepszego snu w nocy.

Jedyne, co możesz zrobić, to ćwiczyć uważność. Ćwicząc uważność i techniki medytacji, możesz nauczyć się cofać i patrzeć na swoje myśli i życie z innej, pozbawionej osądów perspektywy. Jeśli często praktykujesz medytację w nocy, może to stać się nawykiem i może pomóc ci zasnąć.

Następnym razem, gdy będziesz martwić się o sen, spróbuj wymienić rzeczy, za które jesteś wdzięczny, posłuchaj medytacji z przewodnikiem, odprężającego filmu na YouTube lub uspokajającej muzyki. Weź ciepłą kąpiel lub zorganizuj swoją sypialnię.

Niektórzy psychologowie sugerują również, aby nie spać. Połóż się w łóżku i staraj się nie zasnąć tak długo, jak to możliwe. To odsuwa Twoją perspektywę od & bdquo; muszę spać, a nie & rsquo; t & rdquo; i łagodzi niepokój.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, a problem nie ustąpi lub jeśli martwisz się, że wzorce snu lub niepokój wpływają na Twoje relacje osobiste, warto porozmawiać z ekspertem. W witrynach takich jak Regain.Us możesz przeglądać setki wykwalifikowanych doradców i ich specjalizacje, a następnie skorzystać z bezpłatnej wersji próbnej, aby znaleźć doradcę, który pracuje dla Twoich osobistych potrzeb. Sesje te mają również dodatkową zaletę, jaką jest doradztwo online, dzięki czemu możesz porozmawiać z ekspertem w zaciszu własnego domu.

4) Uderzenia gorąca w okresie menopauzy

Być może budzisz się o 3 nad ranem, ponieważ cierpisz na uderzenia gorąca.

W okresie menopauzy spada poziom estrogenu, co może powodować uderzenia gorąca. Ludzie, którzy doświadczają uderzeń gorąca, często budzą się w środku nocy zlani potem, a następnie mają trudności z ponownym zaśnięciem.

Mogą one rozpocząć się w okresie okołomenopauzalnym, a następnie trwać kilka lat po menopauzie, po czym ich częstotliwość powoli spada.

Jeśli cierpisz na uderzenia gorąca, istnieje kilka technik, które mogą pomóc.

  • Noś ubrania lub prześcieradła, które pochłaniają duże ilości wilgoci. Zapobiegnie to uczuciu zimna i wilgoci od potu po zakończeniu gorąca.
  • Zainwestuj w chłodzącą podkładkę lub ściereczkę, z którą możesz spać w łóżku.
  • Porozmawiaj z lekarzem o lekach zmniejszających objawy menopauzy.

Wniosek

Jeśli budzisz się w środku nocy, nie martw się. Lęk przed brakiem snu może przyspieszyć tętno i paradoksalnie sprawić, że zostaniesz dłużej.

Budzenie się o 3 nad ranem jest bardzo powszechne i było nawet akceptowaną i zachęcaną formą spania w czasach przedindustrialnych.

Źródło: rawpixel.com

Istnieje wiele powodów, dla których możesz budzić się w środku nocy, w tym przerwy w łazience, niski poziom cukru we krwi, niepokój lub uderzenia gorąca w okresie menopauzy.

Wypróbuj porady, takie jak wyłączanie światła, uważność i medytacja, zakrywanie zegarów, trzymanie się z dala od telefonów i celowe obniżanie tętna. W mgnieniu oka wrócisz do snu.

Jeśli problem nie ustąpi, porozmawiaj z profesjonalistą o możliwościach pokonania bezsenności i lęku.