Jak długo trwają ataki lęku i jak mogę je kontrolować?

Każdy przynajmniej raz w życiu doświadczył niepokoju. Nawet jako dzieci odczuwaliśmy niepokój, taki jak wtedy, gdy zaczynamy szkołę lub gdy nasi rodzice po raz pierwszy zostawiają nas w przedszkolu. Ale tylko odrobina stresu i zmartwienia się czymś nie oznacza, że ​​masz zaburzenie lękowe. A jeśli kiedykolwiek miałeś atak lęku, wiesz, że są one zupełnie inne niż wszystko, na przykład stres lub zmartwienie o coś. Ataki lęku lub ataki paniki to coś, czego nie zapomnisz i nawet jeśli możesz mieć trudności z opisaniem tego, kiedy to się dzieje, możesz powiedzieć, kiedy to się dzieje, ale nie możesz tego zatrzymać.

Co to jest atak lęku?



Atak lęku to poważny epizod skrajnego lęku, że wydarzy się coś złego, któremu towarzyszy kilka objawów. Niektóre z tych objawów obejmują:

Źródło: rawpixel.com



  • Uczucie drżenia lub drżenia
  • Drętwienie lub mrowienie dłoni lub stóp
  • Ścigające się myśli
  • Skurcze brzucha, nudności lub biegunka
  • Uderzenia gorąca lub zimna
  • Panika
  • Słabe nogi
  • Uczucie zagubienia
  • Myśląc, że umrzesz
  • Irracjonalne myśli
  • Skurcze i sztywność mięśni
  • Czujesz się jak we śnie
  • Blady i lepki
  • Płacz lub irytacja
  • Ból lub dyskomfort w klatce piersiowej
  • Duszność
  • Wyzysk
  • Pulsujący ból głowy
  • Szybkie bicie serca lub kołatanie serca
  • Zawroty głowy lub omdlenia
  • Potrzeba ucieczki od czegoś, ale nie wiedząc od czego
  • Poczucie zagłady i poczucie zagrożenia
  • Myśląc, że oszalejesz
  • Dławienie się
  • Wymioty
  • Suchość w ustach
  • Myśli, że straciłeś kontrolę

Inny dla każdego

Objawy mogą przebiegać w ten sposób w zależności od tego, jak je postrzegasz, kiedy ci się przytrafią. Jest to bardzo osobiste doświadczenie, więc każdy odczuwa je inaczej, a gdy poproszeni o opisanie go później, może być trudno wyrazić te uczucia słowami, aby inni mogli je zrozumieć. Najważniejsze w przypadku ataków lęku jest poczucie utraty kontroli i strachu. To, jak długo trwają, jest również wyjątkowe. Dla każdego jest inny. Biorąc to pod uwagę, średnia długość ataku lęku wynosi zwykle około 30 minut, ale wielu ma je przez ponad godzinę.



Co powoduje ataki lęku?



To, co powoduje atak lęku, to współczulny układ nerwowy. Kiedy twoje ciało myśli, że jesteś w niebezpieczeństwie, pewne reakcje pojawiają się mimowolnie. Na przykład, twoje zmysły są wyostrzone, metabolizm wzrasta, tętno i ciśnienie krwi rosną, źrenice rozszerzają się, a widzenie peryferyjne zwęża się, mięśnie całego ciała napinają się i zaczynasz się pocić. To wszystko dzieje się z powodu zwiększonej aktywności współczulnego układu nerwowego i tłumienia przywspółczulnego układu nerwowego. Przywspółczulny układ nerwowy uspokaja cię i wyłącza i pozwala współczulnemu układowi nerwowemu przejąć kontrolę podczas ataku lęku. To jest to, co fizycznie powoduje atak lęku, ale są też wyzwalacze, takie jak:

Źródło: rawpixel.com

  • Wspomnienia z poprzednich traumatycznych przeżyć
  • Próba przezwyciężenia strachu, takiego jak pająki lub wysokości
  • Utrata niezależności
  • Utrata funkcji psychicznych lub fizycznych
  • Będąc przytłoczonym
  • Duże zmiany w życiu, takie jak przeprowadzka lub rozpoczęcie nowej pracy
  • Opieka nad bliską osobą, która jest chora
  • Problemy w związku
  • Kwestie rodzicielskie
  • Presja finansowa
  • Problemy medyczne

Czas trwania napadów lęku

Czas trwania ataku lęku może również zależeć od tego, jak sobie z nim poradzisz. Jeśli jesteś tak zrozpaczony, że po prostu zwijasz się w kłębek i izolujesz się od wszystkich i wszystkiego, może to pogorszyć sytuację. Pozostawanie w głowie i skupianie się na tym, jak bardzo się boisz, pogorszy sytuację. Lub jeśli będziesz biegać i próbować „uciec” od lęku, będzie on po prostu trwał. Jest to naturalna reakcja organizmu podczas walki lub ucieczki i chociaż w niektórych przypadkach może to pomóc, w tym przypadku zwykle tylko pogarsza sytuację. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest skupienie się na czymś innym, dopóki samo nie minie.



Wskazówki i porady dotyczące łagodzenia napadów lęku

Jest wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby opanować lęk podczas ataku lęku. Jednak różne rzeczy działają lepiej dla różnych ludzi. Ponieważ wszyscy jesteśmy wyjątkowi w tym, jak postrzegamy nasz niepokój, ma sens, że wszyscy mamy różne sposoby na relaks. Ktoś, kto nigdy nie miał ataku lęku, może po prostu powiedzieć ci, abyś się uspokoił lub zrelaksował, ponieważ to wszystko jest w twojej głowie. Oczywiście nie mają pojęcia, o czym mówią. Chociaż mogą próbować pomóc, to wcale nie jest pomocne. Oto kilka najczęstszych sposobów wyjścia z tego trybu lęku.

  • Ćwiczeniekażdy rodzaj może pomóc złagodzić niepokój poprzez stymulację hormonów w organizmie, aby obudzić przywspółczulny układ nerwowy. Zwiększa również endorfiny, które są hormonami poprawiającymi samopoczucie.

Źródło: pexels.com

  • Rozproszenie jestdokładnie tak, jak to brzmi. Pomoże Ci wszystko, co możesz zrobić, aby odwrócić uwagę od tego, co powoduje niepokój. Możesz czytać, słuchać muzyki, śpiewać, cokolwiek chcesz robić, to pomoże ci rozproszyć.
  • Medytacjato ćwiczenie uważności, które uczy twój umysł relaksu. Pomaga ci przestać myśleć o lęku i na chwilę angażuje mózg w coś innego.
  • Ćwiczenia oddechoweświetnie nadają się do ataków lęku. Zacznij od głębokiego oddychania. Po prostu wdychaj i wydychaj powoli. Następnie przećwicz metodę 5-5-5, czyli wdech przez pięć sekund, przytrzymanie go przez pięć sekund, a następnie wydech przez pięć sekund. Skoncentrowanie się na oddychaniu pomaga zrelaksować umysł.
  • Olejki eterycznesą ekstrahowane z roślin i były używane od tysięcy lat do leczenia wszelkiego rodzaju rzeczy, w tym lęku. Niektóre oleje mogą aktywować obszary mózgu, które uwalniają serotoninę, która jest kolejną substancją chemiczną poprawiającą samopoczucie. Niektóre z tych olejków to lawenda, wetyweria, kadzidło, rumianek, bergamotka i drzewo cedrowe. Możesz go po prostu wdychać, wetrzeć w skórę lub użyć dyfuzora.
  • Skoncentruj swój umysłna czymś. Znajdź określony obiekt, na którym chcesz się skupić, na przykład zegar, zdjęcie, mebel lub cokolwiek, co możesz zobaczyć z dowolnego miejsca. Nie musi to być za każdym razem to samo. Jeśli zdarzy ci się być w salonie, gdy czujesz zbliżający się atak lęku, skup się na wzorach na kanapie lub ruchu zegara. Jeśli jesteś w sypialni, możesz skupić się na kolorach koca lub poduszek.
  • Porozmawiać z kimś,np. przyjaciel lub członek rodziny. Jednak wiele osób nie lubi obciążać swoich bliskich problemami lub jest zbyt zawstydzonych, by powiedzieć im, co się dzieje. Możesz spróbować to ukryć przed wszystkimi, więc rozmowa z nimi o tym może być dla Ciebie niewykonalna. W takim przypadku dobrze byłoby znaleźć terapeutę lub doradcę, z którym można porozmawiać.

Rozmowa z terapeutą

Niezależnie od tego, czy odbywałeś terapię wcześniej, czy nie, rozmowa z doradcą lub terapeutą może być niezwykle pomocna. Problem wielu ludzi polega na tym, że ich terapeuta jest niedostępny, kiedy ich potrzebują. W takim przypadku może być lepiej, jeśli spróbujesz terapii online. Z terapeutą lub doradcą online możesz rozmawiać z nimi przez telefon, sms, e-mail, komunikatory, a nawet czat wideo. Nie musisz umawiać się na wizytę, nie musisz nawet wychodzić z domu. Ponieważ próba udania się gdzieś, gdy masz atak lęku, jest prawie niemożliwa.

Relacje i ataki lęku

Źródło: pixabay.com

Atak lęku może spowodować poważny stres w związku, co z kolei powoduje większy niepokój. To błędne koło, które należy przerwać. Najlepszym sposobem na to jest komunikacja z partnerem. Poinformuj ich, co się dzieje i jak mogą Ci pomóc. Czy chcesz, aby siedziały z tobą i przytulały cię lub rozmawiały z tobą, gdy masz atak? A może wolisz, żeby po prostu odeszli, dopóki się nie skończy? Niektórzy ludzie są tak zawstydzeni swoimi atakami lęku, że będą się bardziej stresować, próbując je ukryć, co znacznie pogarsza sytuację.

Jeśli twój partner nie okazuje ci żadnej empatii lub naśmiewa się z ciebie, może nadszedł czas, aby rozważyć poradnictwo dla par. Możesz nawet prowadzić terapię online dla par, tak jak zwykłą terapię online, ale robisz to razem. Ataki lęku mogą zwiększyć wszelkie problemy, które ty i twój partner już macie, pogarszając je dla was obojga. A nawet jeśli twoja ukochana osoba próbuje ci pomóc, mówiąc ci, żebyś się zrelaksowała, musi zrozumieć, że nie jest to takie łatwe. Dzięki poradnictwu online możecie nauczyć się komunikować między sobą o tym, co się dzieje i co możecie zrobić, aby pomóc. Porozmawiaj dziś z ukochaną osobą o współpracy z terapeutą online dla obu korzyści.