Jak utrata rodzica wpływa na relacje i co robić

Żal po śmierci rodzica jest bolesny, a czasem łagodzący. Większość ludzi za życia straci postać rodzica.

To powiedziawszy, nie wpływa na wszystkich w ten sam sposób. Dla tych, którzy mieli czas na przygotowanie się i pożegnanie, może to nie być tak trudne, jak dla osób, które straciły rodzica w dzieciństwie lub których śmierć rodzica była nieoczekiwana.



Źródło: pixabay.com

Niektóre badania sugerują, że niewykorzystany smutek może powodować problemy ze zdrowiem fizycznym. Innymi słowy, nie możesz zignorować żalu. Trzeba to poczuć i sobie z tym poradzić. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić.



Ten artykuł dotyczy tego, co dzieje się po utracie rodzica w naszej psychice, jak to wpływa na inne relacje i co możesz zrobić, aby przepracować żal i pokazać się w swoich związkach.

Najpierw porozmawiajmy o tym, co dzieje się psychicznie.



Etapy żałoby



Prawdopodobnie znasz już pięć etapów żałoby, stworzonych przez psychiatrę Elisabeth Kübler-Ross. Etapy żałoby zostały po raz pierwszy wykorzystane do opisania reakcji pacjenta, który otrzymuje poważną diagnozę. Od tego czasu została rozszerzona o reakcję członków rodziny, którzy również otrzymują wiadomość o nieuleczalnie chorym członku rodziny lub o ich reakcji po stracie, takiej jak śmierć.

Etapy to:

  • odmowa
  • gniew
  • targowanie się
  • depresja
  • przyjęcie

Relacja rodzic-dziecko jest silna. Rodzice lub opiekunowie to pierwsi ludzie, których poznajemy, gdy dorastamy. Dlatego utrata rodzica może być jedną z najtrudniejszych do przezwyciężenia form żalu.

Jedno z badań rodziców, którzy stracili dziecko na raka, wykazało, że niektórzy rodzice nie radzili sobie ze swoim smutkiem cztery do dziewięciu lat później. Rodzice, którzy nie przepracowali swojego żalu, częściej mieli lęk, depresję i niską satysfakcję z życia.



Chociaż można argumentować, że strata dziecka różni się od utraty rodzica, są to zarówno ciężkie, osobiste straty. Badanie podkreśla, że ​​ignorowanie żalu nie poprawi ci samopoczucia. To sprawia, że ​​życie jest bardziej nieszczęśliwe.

Depresja nie dotyczy tylko nas. Wpływa na wszystkich wokół nas. Depresja może prowadzić do bardziej negatywnego spojrzenia na życie, mniejszej motywacji do wstawania rano lub chodzenia na co dzień i mniej interakcji społecznych. To rani relacje. Kiedy wysiłki mające na celu pomoc spotykają się z obojętnością, może to zrujnować związek.

Kiedy ktoś utknie w jednej fazie w pięciu etapach żałoby, pozostanie w tej fazie, dopóki nie zdecyduje się ją przekroczyć. To nie znaczy, że jest to łatwe. Depresja może być zaburzeniem paraliżującym. Później przejdziemy do ćwiczeń, które pomogą Ci przejść do następnej fazy.

Więc co się dzieje w głowie osoby pogrążonej w żałobie?

Przetwarzanie żalu

Badanie opublikowane w The American Journal of Psychiatry wykazało, że wiele obszarów jest aktywowanych podczas żałoby bliskiej osoby. Uczestnikom pokazywano zdjęcia, czasem nieznajomych, a czasem zmarłego. Było połączone ze słowem, które miało związek ze zmarłą osobą lub neutralnym słowem.

Źródło: rawpixel.com

Odkryli, że żałoba atakuje dużą liczbę obszarów mózgu. A regiony zależały od tego, czy słowo, obraz, czy jedno i drugie odnosiło się do zmarłego.

Regiony aktywowane po sparowaniu słowa i obrazu:

  • tylna kora zakrętu obręczy - pełni wiele funkcji, ale odgrywa rolę w bólu i epizodycznym przywracaniu pamięci
  • zakręt czołowy środkowy / górny - uważa się, że przyczynia się do wyższych funkcji poznawczych i pamięci operacyjnej
  • móżdżek - koordynuje ruchy oczu, pamięć mięśni i zdolności motoryczne

Gdy słowo lub obraz pojawiały się osobno, inne wyraźne obszary zostały podświetlone.

Badanie wykazało, że smutek wpływa na:

  • przetwarzanie
  • mentalizowanie
  • odzyskiwanie pamięci epizodycznej
  • przetwarzanie znajomych twarzy
  • obrazy wizualne
  • regulacja autonomiczna
  • koordynacja powyższych funkcji

To było małe badanie, więc należy je uzupełnić większymi badaniami. Wydaje się również oczywiste, że patrzenie na zmarłą ukochaną osobę rozjaśnia obszary mózgu, które przetwarzają znajome twarze. W badaniu wspomniano również, że wszyscy lub większość uczestników mieli chwile, w których się załamali i byli w stanie żalu.

Pokazuje, że żal jest procesem bardzo wewnętrznym. Utrata rodzica oznacza przejście przez wspomnienia i próbę zrozumienia ich nieobecności. Ponieważ w środku dużo się dzieje, bądź proaktywny, prosząc o samotność i rozmawiając o swoich uczuciach. Wiedz, że nie musisz przez to przechodzić sam. Wewnątrz dzieje się wiele rzeczy, przez które być może będziesz musiał przejść samodzielnie, ale w Twoim życiu są ludzie, którzy chcą Cię wspierać. Wpuść ich.

Uraz

Kiedy trauma jest związana ze stratą rodzica, może skutkować PTSD (zespołem stresu pourazowego).

Objawy PTSD obejmują:

  • atak retrospekcji
  • koszmary
  • problemy ze snem
  • niezwykłe reakcje emocjonalne
  • wzmożone emocje
  • wahania nastroju
  • myśli samobójcze
  • ogólny brak zainteresowania

Frazes: „Widzę to za każdym razem, gdy zamykam oczy” może być rzeczywistością dla osób z PTSD. I może mieć konsekwencje we wszystkich dziedzinach życia. Szczególnie w przypadku dzieci trauma może negatywnie wpłynąć na ich życie. Trauma z dzieciństwa wiąże się z gorszymi wynikami w szkole, a nawet z porzuceniem nauki.

Jak wspomniano w badaniu opublikowanym w The American Journal of Psychiatry, część mózgu, która koordynuje ruchy oczu, jest aktywowana podczas żałoby. W przypadku ofiar traumy miejsce, w którym patrzyli, gdy nastąpił wypadek, może wywołać reakcję stresową.

Źródło: rawpixel.com

Terapia plamienia mózgu może przynieść ulgę. To nowsza forma terapii, która wykorzystuje spojrzenie do pracy z żalem. Wyniki mogą być szybkie i można to zrobić z licencjonowanym terapeutą.

Inną opcją jest wykonanie następującego ćwiczenia, które można znaleźć wEksperyment błogościprzez Sean Meshorer. Składa się z dwóch części.

Część pierwsza:

  1. Zaciekaw się. Dowiedz się, dlaczego tak negatywnie podchodzisz do tej osoby / sytuacji / wydarzenia. Jakie są konkretne powody twoich myśli i uczuć na ten temat? Zapisz to. Może znajdować się w akapicie lub na liście.
  2. Teraz usuń się z równania. Udawaj, że jesteś osobą z zewnątrz i patrzysz na sytuację tak obiektywnie, jak to tylko możliwe. Czy sytuacja jest trwała, czy można ją zmienić? Czy jest to dla Ciebie sprawa osobista, czy w ogóle nie jest konkretna? Jeśli niektóre z przedstawionych przez ciebie negatywnych obserwacji wydają się trafne, co jest pozytywnego w tej sytuacji? Wypisz każdą pozytywną okazję lub fakt dotyczący sytuacji, bez względu na to, jak mała.
  3. Zmień ramy swojego pierwotnego myślenia. Jak najdokładniej opisz sytuację. Usuń wszelki zniekształcony język, który zawiera przesadę lub negatywne nastawienie. W miarę możliwości uwzględnij tylko fakty i obiektywne obserwacje.

Część druga:

  1. Pomyśl o sytuacji. Przeprowadź burzę mózgów na temat każdego możliwego wyboru, opcji i kierunku, jaki może obrać ta sytuacja. Zwróć uwagę na rzeczy, które są poza twoją kontrolą i są pod twoją kontrolą, które mogą być możliwe. Wymień najbardziej szalenie optymistyczne, a także najbardziej przygnębiające opcje.
  2. Przejrzyj listę. Wybierz najlepszy możliwy wybór lub wynik, w który możesz sobie pozwolić. Jeśli ma szansę się spełnić i jest to najlepszy wynik, jaki możesz zobaczyć, postąp z tym.
  3. Zadaj sobie pytanie: Jak mogę zmienić kierunek moich wyborów, decyzji lub życia w taki sposób, aby zwiększyć szanse na spełnienie się tego pozytywnego wyniku? Stwórz listę wszystkich działań, strategii i podejść do myślenia, które możesz wymyślić, które mogłyby zwiększyć prawdopodobieństwo pozytywnego wyniku. Zapisz wszystko, co przyjdzie ci do głowy, nawet jeśli brzmi to szalenie. (Przykłady: wizualizacja, afirmacje, rozmowa z kimś, komu ufasz itp.)
  4. Wykonaj kilka z wymienionych powyżej działań. Zdecyduj, że bez względu na wszystko zrobisz wszystko, co w Twojej mocy, aby uzyskać pozytywny wynik, w który możesz uwierzyć.

W kontekście traumy to ćwiczenie złagodzi pewną bezradność, która może towarzyszyć traumie. Nie można przywrócić życia zmarłej osobie, ale można znaleźć spokój pod jej nieobecność. Twój pozytywny wynik może być tak prosty, jak chęć odczuwania mniejszego smutku, gdy o nich myślisz, lub większe wsparcie dla innych członków rodziny w żałobie.

Samo skupienie się na pozytywnych możliwościach i działaniach prowadzących do tego celu sprawi, że poczujesz się bardziej wzmocniony. Daje ci plan, dzięki któremu nie będziesz już czuć się zablokowany. Pomaga również rozpoznać negatywne wzorce myślowe, które mogą doprowadzić Cię do depresji.

Więcej ćwiczeń uzdrawiających

Trauma to obciążony termin. Powyższe ćwiczenie może być pomocne, nawet jeśli nie masz poczucia traumy po śmierci rodzica. Możemy wiedzieć, że musimy przepracować nasz smutek, ale nie wiemy jak. Ćwiczenie powyżej i te, których masz zamiar się nauczyć, dadzą ci ramy potrzebne do radzenia sobie ze smutkiem.

Dlaczego więc tak ważne jest, aby przejść przez żal? W kulturze popularnej czas na żałobę jest „akceptowalny”. Często oczekuje się, że podniesiemy się i ruszymy dalej, zanim będziemy gotowi. Przybieramy odważną minę i udajemy, że nic nie czujemy.

Ta mentalność udawania, że ​​wszystko jest w porządku, może być szkodliwa dla nas i naszych bliskich relacji. Jeśli chcesz się wyleczyć, musisz stawić czoła smutkowi.

Poczuj to

Chociaż nie chcesz stłumić żalu, nie oznacza to, że musisz się smucić 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. W porządku, gdy czujesz się przytłoczony, możesz zrobić sobie przerwę od rozpraszania się. W tym czasie bądź tak uważny, jak to tylko możliwe, aby wiedzieć, kiedy musisz rozproszyć uwagę, a kiedy musisz siedzieć ze smutkiem.

Siedzenie ze smutkiem jest dokładnie takie, jak się wydaje. Poświęć trochę czasu, uwolnij się od rozpraszaczy i przetwórz to. Możesz to zrobić samodzielnie lub z kimś, komu ufasz. Pozwól sobie płakać, jeśli potrzebujesz. Nie jest to wygodne, ale warto. Kiedy fala minie, możesz wrócić do trybu odwracania uwagi, jeśli czujesz się najbardziej komfortowo.

Oto lista zdrowych rozrywek:

  • spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi (graj w gry planszowe, idź na spacer itp.)
  • śmiech (idź na imprezę komediową lub strumieniuj)
  • nauczyć się nowej umiejętnkści
  • sprzątanie (posiadanie uporządkowanej przestrzeni może działać zarówno jako ćwiczenie fizyczne, jak i łagodzenie stresu)

Pamiętaj, aby posypać chwile żalu między rozproszeniami. Jeśli nie dajesz sobie szansy na rozpacz, porozmawiaj z kimś o tym. Możesz spotkać się z terapeutą lub skorzystać z pomocy zaufanego przyjaciela.

Dziennik

Czasami nasze myśli nie są tak spójne, jak myślimy, że są. Często myślimy obrazami, więc czynność przekształcania tych obrazów w zdania może być praktyką uzdrawiającą. Skorzystaj z tych dwóch podpowiedzi z dzienników, aby wyrazić swoje uczucia słowami.

Źródło: pixabay.com

Komunikat dziennika nr 1

Julia Cameron, autorkaThe Artist's Way,ma ćwiczenie, które lubi nazywać Morning Pages. Jest to proste ćwiczenie związane z dziennikiem, które każe wykonywać swoim uczniom każdego dnia. Wymyśliła to jako sposób na ominięcie kory przedczołowej i pisanie bez oceniania samej siebie, ale nie jest to tylko dla pisarzy.

Ludzie z różnych środowisk i karier używali porannych stron, aby zrozumieć swoje wzorce myślowe, złagodzić stres i nie pozwolić tym myślom kontrolować ich dnia. To prosty proces, który każdy może wykonać. Potrzebujesz tylko dziennika i długopisu. Jeśli masz wszystkie skrawki papieru, które też mogą działać.

Oto wytyczne:

  • napisz 3 strony prosto
  • unikaj przerw
  • zrób to rano (im szybciej, tym lepiej)
  • zachowaj to dla siebie

To wszystko! Nie ma znaczenia, o czym piszesz. Możesz wyrazić swoje uczucia, spisać listę rzeczy do zrobienia, dodać afirmacje lub cokolwiek zechcesz. Jeśli chcesz dodać trochę pozytywności, możesz napisać 3-5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Nie bez powodu nazywane są stronami porannymi, ale jeśli z jakiegoś powodu czujesz się bardziej skłonny do pisania wieczorem, zrób to. Możesz też co kilka tygodni spojrzeć wstecz i przeczytać to, co napisałeś. Będziesz w stanie zauważyć pojawiające się negatywne przekonania i zobaczyć, jakie postępy osiągnąłeś.

Komunikat w dzienniku nr 2

Niezależnie od tego, czy miałeś okazję pożegnać się z rodzicem, nadal mogą być rzeczy, które chciałbyś, abyś powiedział.

Napisz do nich list i powiedz wszystko, co chciałeś, ale nie miałeś okazji. Jeśli chcesz, możesz pochować list razem z nimi lub zostawić go na ich grobie. Możesz też wysłać go pocztą na stary adres lub odłożyć do szuflady. Cokolwiek jest dla ciebie najlepsze.

Ten list nie musi być doskonały. Jeśli zapomniałeś o czymś dodać, zawsze możesz napisać drugi list. To da ci poczucie zamknięcia i przybliży cię do pójścia dalej.

Zmaksymalizuj samoopiekę

Szczególnie w przypadku głównych opiekunów samoopieka jest na uboczu podczas upadku rodzica. Może to prowadzić do narastania rachunków i obowiązków domowych. Żal w połączeniu ze stresem może być chwiejną kombinacją. Dlatego tak ważne jest, aby w tym czasie stawiać siebie na pierwszym miejscu.

Dbanie o siebie może brzmieć samolubnie, ale tak nie jest. Pomyśl o tym w ten sposób: kiedy zatroszczysz się o siebie, będziesz w lepszym psychicznym i emocjonalnym miejscu, aby być przy innych ludziach. Kiedy będziesz w lepszym stanie psychicznym, będziesz rzadziej pozostawać zdystansowany w innych relacjach z osobami, które Cię potrzebują.

Podczas przegranej możemy zapomnieć o ludziach, którzy wciąż są tuż przed nami. Jesteśmy tak skupieni na naszej stracie, że tracimy ją. Roztargnienie wykonywanie obowiązków domowych i załatwianie spraw dla innych ludzi się nie liczy. Samoopieka sprawia, że ​​jesteś bardziej otwarty i obecny dla innych ludzi w twoim życiu. Jeśli masz problem z myśleniem o tym, co oznacza dla Ciebie samoopieka, wypróbuj poniższe ćwiczenie.

Zrób listę radości

W przypadku dawców i osób, które domyślnie opiekują się innymi ludźmi, mogą nie wiedzieć, jak o siebie zadbać. W takim przypadku zrób listę rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Może to być tak małe, jak wpatrywanie się w chmury lub tak duże, jak weekendowe wakacje.

Skorzystaj z listy radości, aby włączyć chwile radości i troski o siebie do swojego codziennego życia. Oznacza to wybieranie co najmniej jednej pozycji z listy każdego dnia. Możesz powtarzać określone pozycje na liście tak często, jak potrzebujesz. Jeśli masz czas na czytanie tylko przez 30 minut w ciągu tygodnia i to jest na Twojej liście radości, zrób to.

Źródło: rawpixel.com

Oto lista rytuałów samoopieki, które nie zajmują dużo czasu:

  • czytanie
  • medytacja
  • chodzenie na spacer po okolicy
  • potańcówka w kuchni
  • kąpiel lub prysznic
  • świeczki
  • kup sobie kwiaty
  • wykonać sesję szybkiego czyszczenia

Nie usprawiedliwiaj się, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby o siebie zadbać. Znajdź czas. Twoja lista radości może wyglądać zupełnie inaczej niż wszyscy inni. Dopóki praktyki są bezpieczne i nie powodują samooceny, rób ich tyle, ile możesz.

Artykuł opublikowany przez Harvard Health Publishing również sugeruje takie działania w oparciu o badania nad zmniejszaniem stresu u osób w żałobie:

  • podejmij jogę, tai chi lub qigong
  • utrzymuj zdrową dietę
  • przestrzegaj dobrej higieny snu
  • Poruszać się
  • monitoruj swoje zdrowie
  • szukaj wsparcia w grupach społecznych

W razie wątpliwości skontaktuj się z bliskimi przyjaciółmi i rodziną lub terapeutą po wskazówki. Utrata rodzica zmienia życie, ale nie musi tak pozostać. Poświęć tyle czasu na rozpacz i bądź otwarty na otrzymanie pomocy. Udawanie, że to nieprawda, nie sprawi, że smutek zniknie. Im więcej będziesz walczyć, tym dłużej będzie się tu kręcić.