Jak radzić sobie z niepokojem w nocy

Dla większości ludzi noc powinna być czasem relaksu tuż przed pójściem spać, ale niestety nie każdy może się w ten sposób zrelaksować. Osoby zmagające się z lękiem, czy to uogólnionym, zaburzeniami lękowymi czy powszechnym lękiem, mogą być pochłonięte stresem i lękiem, utrudniając relaks i jeszcze trudniej zasnąć.

Źródło: rawpixel.com

Nie ma gwarantowanego rozwiązania tego problemu, ale istnieją sposoby, które mogą pomóc. Dzisiaj dowiesz się o przyczynach niepokoju w nocy, objawach lęku w nocy i sposobach jego złagodzenia.



Przyczyny niepokoju w nocy

Jakość Twojego niepokoju i snu idą w parze. Oznacza to, że jednym z powodów, dla których możesz odczuwać niepokój w nocy, jest zły sen. Jest to paradoks sam w sobie i może wydawać się nieunikniony.

Wyobraź sobie, że próbujesz spać w nocy, ale następnego dnia masz ważne spotkanie lub wydarzenie. Jest możliwe, że możesz się zestresować, powodując przypływ adrenaliny, który nie pozwoli Ci zasnąć. To okropna sytuacja, w której możesz nie spać do rana, a następnego dnia męczyć.



Nie ma wielu badań dotyczących lęku w nocy, ale Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (ADAA) twierdzi, że „Stres i niepokój mogą powodować problemy ze snem lub pogorszyć istniejące”. A zaburzenie lękowe pogłębia problem. & Rdquo; Oznacza to, że jeśli masz zaburzenia snu, lęk może je jeszcze pogorszyć. Ale nie trać nadziei, ponieważ istnieją sposoby na złagodzenie niepokoju w nocy.

Objawy niepokoju w nocy

Lista objawów związanych z lękiem i stresem w nocy może być przytłaczająca, ale dzieje się tak, ponieważ każdy może mieć inne doświadczenia. Objawy lęku obejmują:



  • Nerwowe uczucia lub nadmierne myśli
  • Przyspieszone tętno
  • Poczucie niebezpieczeństwa lub zagłady
  • Szybki oddech (hiperwentylacja)
  • Niezdolność do koncentracji
  • Bóle brzucha (niestabilne uczucie żołądka)

Lista objawów lęku może być długa, ale są to częste objawy lęku w nocy.



Inne przyczyny niepokoju w nocy

Jak wspomniano wcześniej, zaburzenia snu mogą utrudniać zasypianie w nocy, a ta trudność może wzrosnąć wraz z dodaniem objawów niepokoju. Typowe zaburzenia snu obejmują:

  • Bezsenność: trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Może to trwać krótko lub długoterminowo
  • Bezdech senny: Nieprawidłowe wzorce oddychania podczas snu. Może się to różnić w zależności od rodzaju bezdechu sennego
  • Zespół niespokojnych nóg: powoduje nieprzyjemne odczucia i potrzebę poruszania nogami podczas próby zaśnięcia
  • Narkolepsja: skrajna senność w ciągu dnia powodująca drzemki

Posiadanie któregokolwiek z tych zaburzeń może pogorszyć lęk w nocy. Lęk w połączeniu z którymkolwiek z tych zaburzeń może nawet prowadzić do nocnych ataków paniki.

Atak paniki w nocy

Nocne ataki paniki to ekstremalne epizody intensywnego strachu. W większości przypadków ataki paniki mają fizyczną manifestację.



Fizyczna manifestacja może pojawiać się na wiele różnych sposobów, ponieważ zależy od osoby, która ma atak. Typowe objawy paniki w nocy to:

  • Bóle w klatce piersiowej
  • Wyższe tętno
  • Dreszcze, pocenie się i uderzenia gorąca.

Osoby z atakami paniki mogą czuć, że ich życie jest skazane na zagładę. Często zdarza się, że po ataku paniki znacznie trudniej jest zasnąć.

Wskazówki dotyczące stylu życia, które mogą pomóc w niepokoju w nocy

Podczas gdy nocny stres i niepokój same w sobie mogą wydawać się nieuniknioną pętlą, mogą istnieć pewne ważne opcje leczenia, które pomogą Ci je przezwyciężyć. W połączeniu z poszukiwaniem terapii, spróbuj dodać te wskazówki dotyczące stylu życia zalecane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (ADAA).

Źródło: rawpixel.com

Medytacja może pomóc uspokoić niepokój w nocy

Medytacja zyskała popularność w głównym nurcie i ma sens, ponieważ jest wielu ludzi w stresujących okolicznościach. W dzisiejszych czasach ludzie wykonują stresującą pracę lub mają stresujące wydarzenia. Kiedy nie możesz spać w nocy, możesz spróbować medytacji. Można to zrobić na wiele sposobów, ale ogólną ideą jest skupienie się na oddechu.

Możesz sobie wyobrazić ogromną pustynię, szczyt góry lub cokolwiek innego jest twoje szczęśliwe miejsce. Liczy się tylko to, że skupiasz się na byciu uważnym i obecnym. Istnieje wiele badań dotyczących wpływu medytacji na lęk.

Spróbuj ćwiczyć regularnie

Ćwiczenia fizyczne są świetne dla organizmu, ale wpływają również na ciało psychicznie. Jakiekolwiek ćwiczenie wybierzesz, czy to beztlenowe, czy aerobowe, może mieć ogromny wpływ na Twój umysł.

Ćwiczenia mogą być ujściem frustracji lub stresu i uwalniają endorfiny. Wybierz ćwiczenie, które pasuje do Twojego stylu życia. Możesz podnosić ciężary, uprawiać jogę, a nawet pobiegać.

Słuchaj muzyki przed snem

Słuchanie muzyki może uspokoić umysł. ADAA zaleca słuchanie uspokajającej muzyki. Uspokajająca muzyka może obniżyć ciśnienie krwi, a także zrelaksować ciało i umysł.

Zmęcz się listą rzeczy do zrobienia

Większość osób korzystających z list rzeczy do zrobienia twierdzi, że po wszystkim czuje się wyczerpana i spełniona. Możesz spróbować ustawić listę rzeczy do zrobienia codziennie. Celem tej listy jest jak najbardziej produktywne, abyś mógł być zmęczony przed pójściem spać.

Fajną rzeczą na liście rzeczy do zrobienia jest to, że możesz dodać wszystkie poprzednie wskazówki do listy i zobaczyć, jak działają dla Ciebie.

Inne porady dotyczące stylu życia, które możesz wypróbować

Poprzednie wskazówki dotyczą w szczególności radzenia sobie z lękiem, ale to nie znaczy, że ogólne wskazówki dotyczące snu również nie pomogą.

Wypróbuj Ustaw harmonogram spania

Spanie na czas może być trudne z powodu niepokoju w nocy, więc może się to wydawać bezcelowe, ale to nie oznacza, że ​​nie może działać. Zamiast czekać, aż poczujesz się zmęczony, ustaw czas na sen i czas na przebudzenie. Upewnij się, że masz co najmniej osiem godzin snu. Jeśli wiesz, że nie śpisz w nocy z niespokojnego niepokoju, spróbuj położyć się spać na godzinę przed wyznaczonym czasem.

Źródło: rawpixel.com

Inną rzeczą do rozważenia podczas stosowania tej wskazówki jest powstrzymanie się od drzemki w ciągu dnia lub przynajmniej ograniczenie czasu drzemki do nie więcej niż trzydziestu minut. Drzemka w ciągu dnia może sprawić, że będziesz bardziej niespokojny, gdy będziesz leżeć w łóżku, ponieważ twoje ciało jest wystarczająco wypoczęte, aby wytrzymać jeszcze kilka godzin.

Posiadanie ustalonego harmonogramu snu i nie odkładanie go zbytnio może wzmocnić cykl snu twojego ciała. To powoduje zmęczenie przed snem, więc sen jest wygodniejszy. Dzięki harmonogramowi snu twoje ciało może przyzwyczaić się do spania o określonej porze, co spowodowałoby uwolnienie melatoniny.

Zastanów się, co jesz i pijesz

Przed snem możesz odczuwać chęć podjadania lub posiłku. Chociaż może się to wydawać dobrym pomysłem, może w końcu utrudniać sen, a tym samym pogarszać objawy lęku. Przejadanie się przed snem może powodować dyskomfort.

Podczas spożywania napojów unikaj kofeiny przed snem. Jeśli lubisz pić napoje zawierające kofeinę, rozważ robienie tego na cztery do sześciu godzin przed snem. Czas, w którym kofeina działa, zależy od osoby, więc weź to pod uwagę.

Unikaj też alkoholu przed snem. Może powodować senność, ale może również zakłócać sen w środku nocy.

Niektóre herbaty zmniejszają niepokój. Jedną z tych herbat jest rumianek. Picie rumianku przed snem może zmniejszyć stres i niepokój, a także wiąże się z leczeniem lub pomocą w zwalczaniu bezsenności.

Ogranicz korzystanie z elektroniki przed snem

Możesz pomyśleć, że patrzenie na telefon lub laptopa może być dobrym pomysłem przed pójściem spać, ale może to wpływać na sen bardziej niż Ci się wydaje. Badania pokazują, że niebieskie światło z naszych urządzeń (takich jak telefony, telewizory i laptopy) może opóźniać uwalnianie melatoniny.

Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm, który sprawia, że ​​organizm jest mniej czujny, a sen jest bardziej zachęcający. Niebieskie światło może zakłócić naturalny harmonogram snu twojego ciała. Jeśli planujesz przestrzegać harmonogramu snu, ogranicz zużycie niebieskiego światła.

Relaksujące środowisko odpoczynku

Gdziekolwiek śpisz, musi być relaksujące. Pokój relaksacyjny dla niektórych osób to cicha i ciemnia. Jeśli Twój pokój ma światła wpadające do niego przez okna, zastanów się nad zasłonami, aby ograniczyć wpadanie światła do pokoju. Spraw, aby Twój pokój był jak najbardziej relaksujący.

Zabiegi i szukanie pomocy

Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci uzyskać prosty sen, którego pragniesz. Może to być stresujące, jeśli nie wiesz, co zrobić z niepokojem w nocy, ale masz więcej opcji. Inne zabiegi obejmują medycynę, leczenie poznawczo-behawioralne i techniki relaksacyjne.

Źródło: rawpixel.com

Życie z lękiem jest trudne. Miejmy nadzieję, że wskazówki pomogą złagodzić cierpienie związane z lękiem i zmniejszyć lęk i stres. Jeśli żadna ze wskazówek nie pomogła, rozważ zwrócenie się o pomoc do licencjonowanych specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego za pośrednictwem ReGain. Nawet jeśli te wskazówki okażą się pomocne, poszukaj dodatkowej pomocy od profesjonalisty.

Nasi licencjonowani specjaliści są tutaj, aby pomóc Ci sprostać wyzwaniom, jakie stawia przed Tobą życie. Nie bój się szukać pomocy u ReGain.